まだ間に合う!フルマラソン直前準備

まだ間に合う!フルマラソン直前準備

どうも、福岡マラソン超絶満喫したまさゆきです♪

最近、僕の周りで「フルマラソン初挑戦!」って方が多いので、そんな方に向けて直前でもできるフルマラソンを120%楽しむための準備事項について書きたいと思います。

僕自身今年の福岡マラソンでフルマラソン3度目だったのですが、やっとマラソンの楽しさがわかってきたくらいで、長く続けないとわからない楽しさもあるんだなと。

しかし、悲しいことにほとんどの人が、一度フルマラソン走って「もう一生走らん!!!」と決意してしまう方もチラホラ。。。というか、半分以上の方はそうではないかと。

今回は、少しでも多くの方が来年も走ってもいいかなと思えるように、直前の準備事項に絞って、お伝えしようと思います。

 

そもそもあなたの走力は??

フルマラソンを楽しむ上で一番大切なことは、どれくらいのペースで走るか?というペース配分です!!!

あなたは今の体力で、大体フルマラソン何時間で完走できるか把握していますか??

今の自分の体力がどのくらいか分からずに走ると、

 

なんとなくペースで走る

沿道の応援と大会の雰囲気に気持ちが高揚しオーバーペース

前半でエネルギー切れ

あと、耐えるだけの寒く・辛い忍耐の時間

という、生き地獄になりかねません。体のエネルギーが枯渇した状態で2時間以上耐えるのはむちゃむちゃ辛いです。おそらくこうなるときっと、もう一生フルマラソン走らないと決意してしまうんじゃないでしょうか。

 

「え?フルマラソン今回が初だからわかるかけないじゃん!」

という声が聞こえてきそうですが、実はフルマラソン走ったことがなくても、簡単にフルマラソンの予想タイムを調べる方法があるんです。

 

マジックマイル方式・リーゲルタイム方式といった、1500m・1600m・3000m5000mの自己ベストタイムからフルマラソンの予想タイムを算出する方法です。

下記サイトで簡単に調べられます。

http://run.dot-whim.com/prediction

どの方式でもいいので、一度自分のフルマラソンの予想タイムを出してみてください。ここで、算出されるタイムよりよっぽどのことがない限り、早く完走できることはないです。フルマラソン初の方は、この算出されたタイムを元にペース配分・レース計画を立てましょう!

 

レースペースの組み立て方

例えば、フルマラソンの予測タイムが5時間30分だったとします。

そうすると、今のあなたは、体調バッチリの状態で、1kmあたり7分49秒で走り続けられるということです。

この1kmあたりのペースが超大切です。

このペースを知らずに、1km5分ペースとかで走ると必ず途中で、エネルギー切れになります。

 

ただ、このフルマラソンの予測タイムは、1600・1500・3000・5000m・10kmを全力で走ったタイムがあってこそ信頼のおける予測タイムが出せるので、真剣にこういった距離を走ったことない場合はあくまで、目安として使ってください。

フルマラソン当日まで2週間以上ある場合は、この予測タイムから算出した1kmのペースで5kmほど走ってみてください。(できれば10km)

 

体感からのペース

「予測タイムから1kmペースを算出したけど、もうちょっと早く走れそう」

という場合は、どれくらいのペースで走れば良いのか?

目安としては、

「隣の人と会話できる」くらいのペースで走ってください。

 

ややこしい話をすると、人間が運動するエネルギーを生み出す時に、

解糖系・有酸素系という2種類があるのですが、フルマラソンを完走するには、解糖系をあまり使わず有酸素系をメインで使い続ける必要があります。解糖系は瞬発力があるのですが、すぐにエネルギーが枯渇しまた、体も疲労しやすいです。

解糖系・有酸素系どちらが主体でエネルギーを生み出しているかの目安になるのが、会話できるかどうかです。

無理してできるとい状態で走るとこれも、途中でエネルギーが枯渇して地獄が待っています。フルマラソン当日まで時間がある場合は、10kmほど走って自分の本番ペースを見つけてみてください。

(難しい言葉で言うと、LT値付近のペースを見つけておいてねって話です。)

 

当日にやること

ワセリン

エネルギー補給のジェルを買おう!

ポーチを持とう!

爪を切っておこう!

とか、そこら編は調べればいくらでも出てくるので、ここではあんまりみんな教えてくれないことを書こうと思います。

それは、

 

ワセリンを体に塗りたくる!

 

です。

「え?なんでワセリン?」と思われるかもしれませんが、4時間以上走り続けると、色んな所が擦れます。

血豆が出来たり、皮が向けたり。

そんな皮膚へのトラブルを防いでくれるのがワセリンです。

  • 足の指
  • ポーチと肌が接触する部分
  • ズボンのゴム
  • 乳首
  • トランクスの方は、男の大事な部分
  • 腕・足で露出している部分

このあたりにワセリン多めに塗っておくのがオススメです。腕と足の露出してる部分に塗るのは、万が一雨が降った時に撥水してくれるのと、気や安め程度に保温効果があるためです。

ちなみに、僕が使ってるやつはこちら↓です。

 

どんな大会でもスタート前の20分くらい前から並ばされます。

まだ、走ってるわけではないが、格好はランニング用の恰好なので超寒いです。

ここで活躍するのが、100均などで売っている使い捨てのレインコートです。これがなかなかいい感じに保温してくれます。

 

あと、スタート地点で待機するときもできるだけ列の両サイドではなく、中央あたりにポジションとっておくのが良いです。両サイドの人たちが風よけになってくれるので。

走り出して、熱くなったら捨ててしまってもいいですが、予想ゴールタイムが5時間以上の方はポーチにしまっておくのもありです。

ゴールタイムが5時間以上かかる場合は、おそらく途中何度か歩くタイミングが出てきます。

汗で湿ったランニングウェアーと、11月の気温は予想以上に寒いです。そんな時に再度レインコートを使ってもいいと思いますが、結構かさばるので、ポーチの容量と相談して下さい。

 

 

まとめ

・ペース配分と寒さ対策にご注意を

 

ほんとは、あと100項目くらい書きたいのですが、長くなったのでこれくらいにしておきます。

あとは、1年に一度のお祭だと思って当日を楽しんでください。

何千人が同じゴールを目指して、それをまた何千人のボランティアの人や沿道の人が応援してくれるなんてなかなか無いことですし、贅沢な大人の体育大会だといます。

 

このブログ読んで、来年もまたフルマラソン走ろうと思ってくださる方が一人でもいれば嬉しいです。